Débuter la course à pied

Débuter la course à pied : les runneuses paresseuse

Tu envisages de te mettre au sport pour garder la forme, tu penses dans un premier temps à la course à pied, c’est le plus accessible et économique. Après tout il vous faut simplement une paire de basket et une tenue de sport et hop c’est parti !

Cependant la plupart d’entre nous détestons cette activité « aller crever mes poumons sur la route, même pas en rêve », elle fait peur. 

 

Ce n’est pourtant pas compliqué… ! C’est le sport idéal pour les paresseuses, car tout le monde pour y arriver.

 

Préparation

Tenu

La tenue : même si une paire de sneaker , un tee-shirt et un jogging quelconque suffissent, il y a quand même quelque précaution et instruction à prendre en compte.

Le choix des chaussures : il est important de porter une paire de baskets conçues pour le running. Dans l’idéal, elles doivent être adaptées au type de terrain généralement emprunté par le coureur : sous-bois, sentiers ou routes.  Choisir des chaussures de qualité qui amortiront les chocs de la foulée sur les articulations est essentiel.

Le choix des vêtements : il vaut mieux porter une tenue qui respire, donc le coton est à éviter. La brassière n’est pas n’ont plus à négligé, surtout si vous avez un gros bonnet, il faut choisir la bonne taille (pas trop serré, mas trop large etc…)

 

Application mobile/ Montre connecté  

Très utile pour suivre vos performances et les comparer (distance parcourues, calories brûler, l’allure etc…) . Il en existe pas mal téléchargeable gratuitement que ce soit sur la version Ios ou Android (Strava, Adidas runing, Nike run cub, Runkeeper, Decathlon)

 

Échauffement/ étirement

Avant tout séance, veillez à bien faire votre échauffement. Le but est de prévenir les muscles, les poumons, le cœur qu’un effort intense se prépare. Mais également assouplir les muscles pour bien réaliser sa séance sans encombre.

Prendre 10 minutes de marche ou de jogging au début de chaque séance pour s’échauffer, mais également 5 minutes de marche douce à la fin de la séance afin de calmer le cœur en douceur.

Hydratation

On en parle de l’hydratation ! Boire avant la séance, après la séance, mais également pendant la séance surtout pendant les longues (boire une gorgé d’au tout les 15 minutes au moins)

Playlist

Courir en musique est d’autant plus motivant. Préparez-vous une bonne playlist de vos musiques préférer. Activez votre application running, lancez votre musique et c’est parti ! Vous pouvez également écoutez un podcast.

Quelques astuces

La première séance : le plus difficile c’est de commencer, laisser vous guider par la musique, débuter la séance par la marche et augmenter la vitesse au fur et à mesure. N’essayez pas de faire 30 minutes la première fois visé 15 à 20 minutes, en alternant 1 min de marche et 1 de course si vous êtes vraiment en difficulté et au fur et à mesure des séances augment le temps de course tout en diminuant le temps de marche. L’endurance va naturellement s’améliorer.

Le parcours : prévoir la veille, l’itinéraire de votre séance du lendemain

Pensez à la respiration : Il faut adopter une respiration « abdominale » : respirez en gonflant le ventre, et non la poitrine, permet d’avoir une respiration complète et profonde. De cette manière, la totalité des poumons se remplit d’oxygène ; pas seulement les parties hautes.

La course à pied n’est pas un sprint, les performances se recherchent dans la distance et dans le temps. Pour les débutants, le risque est de « partir trop vite », de démarrer avec une vitesse trop soutenue.

Il est pourtant préférable de courir lentement ! Concentrez-vous toujours sur le temps de course et non sur le nombre de kilomètres.

 

comment rester motivé

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